Nachdem ich den gestrigen Tag bei einer Veranstaltung der IHK verschwenden durfte, verwende ich zum Einstieg in diesen Artikel mal die größte intellektuelle Errungenschaft der Wirtschaftswissenschaften: die Vierfeldertafel.
Die Tafel charakterisiert die (Un-)Menge gut gemeinter Ratschläge in zwei Dimensionen: wahr/falsch und neu/alt. Wie zu erkennen sind mir neue und wahre Ratschläge natürlich immer willkommen. Neue und falsche sind – sofern man sie als solche erkennt – teilweise zumindest amüsant. Das Thema dieses Beitrags ist eine – Whaa! Whaaa! – alte, aber falsche Weisheit: “WKDN (“Wie Kannst Du Nur”) Laufen gehen ohne vorher zu Dehnen?
Die schützende Wirkung des Dehnens ist ein alter – aber vermutlich falscher – Mythos. Irgendwie scheint die Idee, Mühe auf sich zu nehmen um potentielles Unbill zu vermeiden mit einem menschlichen Grundinstinkt zu resonieren.
Zum Glück gibt es ja seit mindestens 2000 Jahren das Mittel der Studie, um dem Wahrheitsgehalt solcher Ursache->Wirkung-Mythen nachzugehen. Und erstaunlicherweise gibt es eine ganze Menge zum Thema “vermindert Dehnen das Verletzungsrisiko”. Hier möchte ich eine Metastudie vorstellen, die die Ergebnisse aus zwölf Studien zum Thema zusammenfasst1.
Das Prinzip einer Studie nochmal kurz am Beispiel erklärt: wir nehmen einige Sportler und losen diese zufällig zwei Gruppen zu. Die eine Gruppe dehnt vor dem Laufen, die andere bekommt ein Placebo. Das muss nicht immer eine Zuckerpille sein. Man könnte diesen Läufern z. B. auch “besondere” Schuhe geben oder anderweitig die Illusion einer sinnvollen Intervention wecken. Auch muss man nicht unbedingt das genaue Ziel der Studie verraten und könnte die Teilnehmer im Glauben lassen, es ginge vor allem um die Messung der Laufleistung.
Jedenfalls misst man die Anzahl der Verletzungen in den beiden Gruppen und vergleicht diese. Bei ausreichender Teilnehmeranzahl sollte man dann bei einem tatsächlichen Nutzen des Dehnens signifikante, also nicht nur aus Zufall entstehende, Unterschiede feststellen.
Die erwähnte Metastudie wertete nun zwölf solcher Studien aus. Bei vier dieser zwölf konnten solche signifikanten Unterschiede gefunden werden. Allerdings testeten drei davon nicht nur Dehn- sondern auch Aufwärmübungen. Fünf Studien ergaben keine signifikante Reduktion der Verletzungen durch Dehnen. Bei drei war Stretching sogar schädlich, d. h. es erhöhte die Zahl der Verletzungen.
Die These vom schützenden Dehnen ist damit widerlegt. Möglicherweise ist es sogar schädlich. Die Autoren schlagen fünf Mechanismen vor, wie dieser Effekt entstehen sollte. Diese Spekulationen sind natürlich nicht getestet und sollten mit Vorsicht genossen werden. Trotzdem sind sie ganz interessant:
- Dehnbare Muskeln reißen schneller
- Laufverletzungen entstehen selten durch Überdehnung der Muskeln, sondern eher durch z. B. Umknicken (=Bänderriss)
- Verletzungen treten bei ungewohnten, schlecht koordinierten Bewegungen auf, die beim langsamen, bewußten (und weniger ermüdetem) Dehnen nicht trainiert werden
- Dehnen verhindert warnende Schmerzen
- Dehnen schadet das Cytoskelett, also die intrazellulären Strukturen
- Shriar, Ian: Stretching Before Exercise Does Not Reduce the Risk of Local Muscle Injury: A Critical Review of the Clinical and Basic Science Literature; Clinical Journal of Sport Medicine, 1999 ↩
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